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Les phytoestrogènes

      Les phytoestrogènes sont des composés alimentaires polyphénoliques d'origine végétale présentant des similitudes structurelles avec le 17-β-estradiol (E2), la principale hormone sexuelle chez les femmes. En raison de leur similitude avec le 17-β-estradiol, ces composés bioactifs peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes (ER), modulant ainsi l’activité œstrogénique. Les phytoestrogènes sont classés en quatre composés phénoliques : les isoflavones, les lignanes, les stilbènes et le coumestrol. Il a été constaté que parmi les populations occidentales, seulement 25 à 30 % environ sont capables de convertir les isoflavones en équol (un des métabolites des isoflavones), contre 50 à 60 % des populations asiatiques et végétariennes.

     Les phytoestrogènes présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction des symptômes de la ménopause, la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, l'obésité, du syndrome métabolique, du diabète de type 2, des troubles cognitifs et de diverses formes de cancer. Néanmoins, des inquiétudes sont fréquemment soulevées quant au fait que les isoflavones de soja et d'autres phytoestrogènes pourraient agir comme des perturbateurs endocriniens et stimuler la croissance de cancers sensibles aux œstrogènes.

     Dans l’ensemble, les preuves concernant les phytoestrogènes dans la littérature actuellement publiée sont encore mitigées, avec une grande hétérogénéité entre les études. La composition microbienne de l'intestin, la bio-individualité et la source de phytoestrogènes jouent tous un rôle important dans la décision d'inclure des aliments riches en phytoestrogènes dans l'alimentation. La supplémentation en isoflavones isolées peut être bénéfique pour certaines populations mais peut présenter un risque accru pour d'autres. Les bébés et les nourrissons (lait de soja) courent un risque plus élevé de perturber le système endocrinien en raison de leur petite taille et de leur tube digestif sous-développé. Cela dit, les données épidémiologiques et observationnelles suggèrent que l’inclusion d’aliments riches en phytoestrogènes dans le cadre d’un régime alimentaire varié à base de plantes ne devrait pas être préoccupante, mais pourrait être bénéfique. De plus, les aliments contenant des phytoestrogènes comme les légumineuses, les céréales, les graines, les noix et les légumes sont de riches sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés phytochimiques bénéfiques à la santé.

Les phytates

     Le phytate, également connu sous le nom d'acide phytique ou d'hexaphosphate de myo -inositol (IP6), est un autre « anti nutriment » communément considéré comme largement répandu dans le règne végétal. Il sert principalement de stockage pour le phosphate végétal, de source d'énergie et d'antioxydant pour la germination des graines. Les propriétés chélatrices du phytate lui permettent également d'agir comme un antioxydant, lui conférant d'éventuelles caractéristiques protectrices.

     Les techniques de transformation telles que le trempage, la fermentation, la germination, la germination et la cuisson peuvent modifier considérablement la teneur en phytates des céréales et des légumineuses, permettant ainsi une disponibilité accrue de minéraux. Bien que le trempage réduise le phytate, il entraîne également des pertes importantes de fer et de zinc dans l’eau de trempage. La perte de minéraux pourrait être partiellement atténuée par la cuisson du riz dans l'eau de trempage, car les graines « récupéreront » les minéraux lessivés. La germination des aliments peut réduire davantage le phytate, car les phytases (enzyme dégradant les phytates) endogènes sont activées pour libérer le phosphate du phytate afin de l'utiliser comme énergie. Il a également été constaté que la fermentation, comme le levain naturel du pain, réduit considérablement les phytates.

    Le phytate est considéré comme un « anti nutriment » car il peut chélater le fer, le calcium et le zinc, limitant ainsi l'absorption de ces minéraux.  Bien que beaucoup considèrent les phytates sous un jour négatif, ils peuvent en fait agir comme des antioxydants bénéfiques grâce à leur capacité à chélater l'excès de fer.

    En conclusion, les phytates ne devraient pas altérer de manière significative le statut minéral lorsqu’ils sont inclus dans une alimentation diversifiée et équilibrée, en particulier si l’on utilise des méthodes de transformation traditionnelles telles que le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. La consommation d’aliments complémentaires riches en acide ascorbique (vitamine C) et en certaines bactéries probiotiques pourrait également avoir des impacts bénéfiques sur l’absorption des minéraux issus des repas riches en phytates. Dans l’ensemble, en consommant une alimentation colorée à base de plantes, les avantages des aliments contenant des phytates pour la santé humaine dépassent les impacts sur l’absorption des minéraux.

Les tanins

    Les tanins sont une large classe de composés polyphénoliques et sont chimiquement réactifs en raison de leur structure phénolique. Cela prête à leur rôle dans la défense des plantes, ainsi qu'à leurs activités antioxydantes, anti cancérigènes, immunomodulatrices, détoxifiantes et cardio protectrices. Les effets « anti-nutritionnels » élucidés des tanins alimentaires ont été suggérés comme contribuant à l'anémie ferriprive, en particulier dans les pays en développement et à faible revenu qui dépendent d'aliments riches en tanins.

    Les tanins, en particulier les proanthocyanidines ou catéchines, sont l'un des métabolites végétaux secondaires les plus abondants, présents dans les fèves de cacao, le thé, les vins, les fruits, les jus, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. A titre d’exemple, la teneur en catéchine du thé augmente avec la quantité de thé utilisée et avec l'augmentation du temps d'infusion, cependant les concentrations de catéchine et l'activité antiradicalaire semblent culminer à 4 à 5 minutes de temps d'infusion. Le thé, l'une des sources les plus riches de tanins alimentaires, peut inhiber l'absorption du fer lorsqu'il est consommé directement avec un repas riche en fer non hémique. Les effets inhibiteurs potentiels des tanins peuvent être compensés par l'inclusion de 30 mg d'acide ascorbique.

    En conclusion, certaines études suggèrent que les personnes ayant de faibles réserves de fer, en particulier les femmes, consommez des boissons riches en tanins, comme le thé, après ou entre les repas pour éviter les effets potentiels sur l'absorption du fer. Mais les preuves suggèrent que les nombreux avantages pour la santé d’une alimentation diversifiée, à base de plantes, riche en polyphénols et en aliments et boissons contenant des bioactifs, dépassent de loin l’impact potentiel des tanins sur le statut en fer.

         Le terme « goitrogène » fait référence au sens large aux agents qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne, augmentant ainsi le risque de goitre et d'autres maladies thyroïdiennes:  ces composés comprennent les médicaments, les toxines environnementales ainsi que certains aliments. Les glucosinolates, sont des goitrogènes alimentaires que l'on trouve principalement dans la famille des Brassica , ainsi que dans d'autres aliments végétaux. Ces glucosinolates contribueraient à prévenir le cancer, à induire des enzymes de détoxification de phase II, à induire l'apoptose, à réguler les réactions redox et à inhiber les enzymes de détoxification de phase I. Malgré les effets bénéfiques potentiels des glucosinolates, certaines données suggèrent que la goitrine, produite à partir du précurseur du glucosinolate, pourrait avoir des effets néfastes sur la thyroïde.

         Les variétés de chou frisé ( Brassica oleracea acephala et B. napus ) et de chou de Bruxelles (B. oleracea gemmifera ) contiennent les plus grandes quantités d'indole glucosinolates et de progoitrine, bien que d'autres études ont montré que le chou frisé contient très peu de concentrations d'indole glucosinolates et de progoitrine. Le Chou rouge russe ( B. napus ) et chou sibérien (B. napus ssp pabularia) semblent en contenir moins. Le brocoli, souvent accusé d'être riche en goitrogènes, contiendrait en fait de faibles niveaux de progoitrine et de glucosinolates d'indole, tout en étant riche en glucoraphanine bénéfique (un puissant inducteur des enzymes de la phase II de détoxification). Une étude a révélé que cuire à la vapeur du brocoli pendant seulement 5 minutes réduisait la teneur en glucoraphanine et en glucosinolate total de 57 % et 51 %, respectivement.

          En raison des effets inhibiteurs potentiels des goitrogènes sur l’absorption de l’iode, les populations présentant une carence en iode sous-jacente et consommant de grandes quantités d’aliments goitrogènes peuvent être plus à risque que les individus en bonne santé. Or la plupart des études humaines portant sur les effets des aliments goitrogènes sur la santé de la thyroïde montrent des effets neutres, bien que certains résultats contradictoires soient toujours présents. Ainsi, les personnes souffrant d'une maladie thyroïdienne ou présentant un risque plus élevé de maladie thyroïdienne, la consommation quotidienne à long terme d'aliments riches en progoitrine, comme le chou frisé russe, le brocoli-rave ou le chou vert, peut diminuer l'absorption d'iode. Mais il faut garder à l’esprit qu’en plus des glucosinolates bénéfiques, les légumes crucifères fournissent une pléthore d’autres composés phytochimiques, fibres et vitamines et minéraux essentiels favorables à la santé. Et que la consommation de tels légumes est à conseiller surtout chez les personnes en bonne santé.

        Il s’agit d’une substance qui peut former des sels insolubles avec des minéraux, notamment le sodium, le potassium, le calcium, le fer et le magnésium. Les végétaux et les mammifères produisent des petites quantité d’oxalate: chez les plantes les oxalates contribuent à la régulation du calcium, sa protection et sa détoxification, chez les mammifères on distinguera les oxalates endogènes (produits), des oxalates exogènes retrouvé dans les excrétions urinaires à partir de sa forme soluble. Les sels insolubles quant à eux sont évacués par les intestins et ne posent donc pas de problème.

        Les aliments végétaux les plus riches en oxalate comprennent les épinards, la bette à carde, l'amarante, le taro, les patates douces, les betteraves, la rhubarbe et l'oseille, mais on les trouvent aussi dans les noix (cajou, amandes,...) ainsi que dans les légumineuses. Les valeurs d'oxalate dans les aliments crus ne sont pas représentatives du contenu réel consommé, car les légumineuses et les végétaux à feuilles sont généralement cuits avant. Les méthodes de préparation traditionnelles ont démontré leur efficacité en réduisant considérablement la teneur en oxalate. En raison de la solubilité de l'oxalate dans l'eau, les méthodes de traitement par voie humide telles que l'ébullition et la cuisson à la vapeur semblent être les solutions les plus efficaces pour réduire la teneur en oxalate.

        Malgré les preuves d'une concentration d'oxalate soluble relativement faible dans la plupart des « aliments problématiques », l'oxalate alimentaire jouerait un rôle dans l'hyperoxalurie, un facteur de risque dans la formation de calculs rénaux d'oxalate de calcium. Certains facteurs sont cependant à considérer, dont le premier concerne la variabilité de la concentration en oxalate qui peut être du simple au double en fonction du cultivar du végétal et des saisons . Le second point concerne le fait que le potassium, le magnésium et les phytates alimentaires diminuent tous la formation de calculs rénaux grâce à un ensemble de mécanismes. Un autre point concerne la santé gastro-intestinale, qui peut également jouer un rôle dans l’absorption de l’oxalate et les risques pour la santé qui y sont associés. Il a été démontré que les personnes souffrant de troubles digestifs tels qu'une maladie inflammatoire de l'intestin (MII) présentent un risque plus élevé de calculs rénaux d'oxalate de calcium, supposés être partiellement causés par une hyperabsorption d'oxalate.

       Malgré la diabolisation de l'oxalate et la promotion d'un régime pauvre en oxalate chez les patients atteints de calculs rénaux, des études observationnelles plus récentes sur les habitudes alimentaires pourraient inciter à une réévaluation des lignes directrices actuelles. Certains segments de la population semblent effectivement courir un plus grand risque d'excrétion accrue d'oxalate, et la consommation d'aliments riches en oxalate peut jouer un rôle possible dans la formation de calculs rénaux, mais d'autres facteurs tels que les techniques de préparation des aliments, l'apport en calcium, la production endogène d'oxalate et la santé intestinale peut jouer un rôle plus important qu’on ne le pensait. La cuisson d'aliments riches en oxalate, ainsi que la consommation de quantités adéquates de calcium et de potassium démontrent leur efficacité à minimiser considérablement l'oxalate soluble disponible à partir de sources alimentaires. De plus, les aliments contenant de l'oxalate possèdent un ensemble de propriétés protectrices.

       Cependant, à la lecture du livre “Superfoods: How oxalate overload is making you sick - And how to get better” de la nutritionniste Américaine Sally K.Norton, il semble en être autrement, d’autant plus qu’elle à elle-même été confronté à un problème plus large lors de la consommation d’aliments riches en oxalate. Dans ce livre très complet, elle montre que les calculs rénaux lorsque présents sont un des problèmes, mais pas les seuls: de nombreux symptômes très variés pouvant toucher tous les systèmes du corps humain peuvent être associés à la consommation parfois même modérée d’aliments riches en oxalate.

          Un des “fer de lance” de l’argumentation du “régime des groupes sanguins”,  les protéines que sont lectines ont la particularité de se lier de manière réversible sur des fractions glucidiques et sont ainsi un des moyens de défense développés par les végétaux pour se protéger des prédateurs (insectes, moisissures, champignons,...). Des quantités insignifiantes de lectines sont consommées à partir de fruits et légumes non transformés, tandis que les légumineuses crues et les grains entiers sont des sources bien plus concentrées de lectines alimentaires. En raison de leur forte utilisation culinaire dans le monde entier et de leur potentiel de toxicité, les lectines de Phaseolus vulgaris (haricot commun) (PHA) et l'agglutinine de germe de blé (WGA) dérivées du blé ont sans doute reçu le plus d'attention de la part des chercheurs.

          Du point de vue de l'hématologie, les lectines agglutinent les érythrocytes en se liant aux antigènes en fonction des groupes sanguins, une activation du système immunitaire s’amorce. Bien que la teneur en lectine d’un végétal peut varier en fonction de son cultivar, de sa zone de culture, le soja représente l’une des activités hémagglutinantes les plus élevées. Les cas d'intoxications alimentaires impliquant des légumineuses crues ou insuffisamment cuites sont bien documentés. Son action sur le système sanguin n’est pas le seul: mécaniquement, les lectines et les hémagglutinines résistent à la digestion par les enzymes de l'hôte et les bactéries et traversent donc le tractus gastro-intestinal de manière fonctionnelle et immunologique intacte. À leur arrivée dans l'intestin grêle, les lectines peuvent se lier aux récepteurs des glycanes et aux glycoconjugués situés sur la surface luminale des entérocytes (cellules intestinales tapissant l’intestin grêle et utiles au passage des nutriments vers la veine Porte et vers le réseau lymphatique intestinal). Ainsi, il a été démontré que des doses élevées de lectines de légumineuses isolées et de farines de légumineuses crues altèrent l'intégrité de la muqueuse intestinale en induisant une hyperplasie intestinale, en modifiant l'architecture des villosités, en réduisant l'activité de la disaccharidase, en augmentant la perméabilité intestinale et en activant le système immunitaire. Ce changement dans l'intégrité intestinale a entraîné une absorption compromise des nutriments (protéines, lipides et vitamine B12) et une croissance réduite des animaux de laboratoire utilisés lors d’expériences. Dans ce contexte une dysbiose intestinale pourrait-être secondaire à cette situation de perturbation de l’intégrité intestinale.

          Bien que les lectines provenant de farines de légumineuses crues démontrent des effets indésirables lorsqu'elles sont administrées isolément dans des modèles animaux, la cuisson/autoclavage des haricots a entraîné une amélioration complète du PHA et de l'agglutination érythrocytaire associée chez l'homme. Du fait de la forte affinité et spécificité des lectines pour les glycanes, les lectines de légumineuses isolées des lentilles, des pois chiches, des haricots gris, des pois et des haricots communs montrent toutes une activité antiproliférative contre diverses lignées de cellules cancéreuses.

         Dans l’ensemble, les recherches démontrent que les aliments riches en lectine, s’ils ne sont pas préparés correctement, peuvent entraîner une intoxication alimentaire. Cependant, les processus traditionnels tels que le trempage, la germination, la fermentation, l’ébullition et l’autoclavage sont autant de méthodes qui peuvent réduire considérablement la teneur en lectine. Dans le cas de légumineuses particulièrement riches en lectines, telles que le soja et les haricots rouges, une ébullition ou un autoclavage est nécessaire pour éliminer les lectines, car des températures de cuisson réduites n'affectent pas de manière significative la teneur en lectine. En outre, il convient de noter que les légumineuses et autres aliments végétaux riches en lectine sont d’excellentes sources d’acides aminés essentiels, de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux ainsi que de puissants composés antioxydants et anti-inflammatoires. Ainsi que bien expérimentalement chez l’être humain une certaine variabilité de l’activation immune ai été constatée d’un individu à un autre (de 7.8% à 18% selon les lectines), les régimes riches en légumineuses et en grains entiers sont associés à une réduction des biomarqueurs inflammatoires dans les essais sur les animaux et sur les humains.

                   De nombreux “types” d’alimentation sont proposés aujourd’hui au sein de notre société. Que cela soit pour des motivations éthiques, religieuses, de goût, de maintien de la santé,..., les “régimes” à la mode font foison ! Végan, végétarien, végétalien, Paléo, Low Carb, Céto, Carnivor,... et j’en passe: nous avons un choix très large, suffisant pour pouvoir s’y perdre. Nous allons voir dans ce qui suit que bon nombre d’entre eux sont susceptibles ou “de facto” confrontés à la consommation d’aliments contenant des “anti-nutriments”. Qu’est-ce qu’un anti-nutriment ? Quels sont-ils ? Quels sont les aliments concernés et dans quelles proportions ? Comment est-il possible de limiter l’ingestion de ces anti-nutriments ? Autant que questions dont les réponses sont proposées dans l’article du “National Library of Medicine” publié en 2020. Nous tenterons ici d’en faire un résumé et d’en vulgariser le contenu sans pour autant dénaturer la richesse de ces informations.

                   Les régimes à base de plantes sont associés à un risque réduit de maladies chroniques induites par le mode de vie. Les milliers de composés phytochimiques qu’ils contiennent sont impliqués dans les mécanismes cellulaires visant à favoriser la défense antioxydante et à réduire l’inflammation. Bien que les recommandations encouragent la consommation de fruits et légumes, la plupart des gens ne parviennent pas à atteindre leur apport quotidien cible. Malgré la nécessité d’augmenter la consommation d’aliments végétaux, certaines inquiétudes ont été soulevées quant à leur bénéfice en raison des divers composés « anti-nutriments » qu’ils contiennent.

                  Des régimes alimentaires bien documentés, notamment le régime méditerranéen, les approches diététiques pour stopper l'hypertension (DASH), les régimes végétaliens et végétariens, ainsi que le régime des chasseurs-cueilleurs (paléolithique), fournissent tous de grandes quantités d'aliments entiers dans une certaine mesure, notamment des fruits, des légumes, noix, légumineuses et/ou grains entiers. Bien que des aspects spécifiques de ces habitudes alimentaires puissent différer, ils encouragent tous une variété d’aliments végétaux non transformés et riches en nutriments, ainsi qu’une consommation réduite de céréales transformées, de sucres ajoutés et de sel.

                  Les aliments d’origine végétale, au-delà des micro et macronutriments, contiennent des concentrations importantes de composés végétaux bioactifs. La recherche démontre que la réduction du risque de maladie chronique peut être attribuée aux effets synergiques de ces composés phytochimiques anti-inflammatoires, notamment une gamme infinie de polyphénols, d'alcaloïdes, de caroténoïdes, de composés organosoufrés, de terpénoïdes et de phytostérols. En raison des interactions diverses et complexes des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques dans un seul aliment, les effets sur la santé d'un aliment entier, ou d'une combinaison d'aliments, seront probablement très différents de ceux de composés isolés. Pour compliquer encore davantage la recherche, l'interaction des composés phytochimiques et du microbiote au sein de l'environnement intestinal pourrait modifier à la fois la biodisponibilité et les effets biologiques. Pour ces raisons, élucider les effets physiologiques de composants végétaux individuels obtenus à partir de sources alimentaires, composées de milliers de composés différents, est une tâche difficile

                 Plus récemment, diverses recherches ont remis en question la santé des aliments végétaux en raison de la présence de certains composés, appelés « anti-nutriments ». On pense que ces prétendus anti-nutriments, qui comprennent les lectines, les oxalates, les phytates, les phytoestrogènes et les tanins, restreignent la biodisponibilité des nutriments clés, tandis que d'autres études concluent qu'ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Dans cette série d'article nous présenterons ces anti-nutriments les uns après les autres.

Source: Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds - PMC (nih.gov)

Encore récemment décriée, le concept impliquant l’étroite relation entre de nombreuses pathologies de notre civilisation moderne et la santé intestinale fait son chemin. En effet depuis les 20 dernières les nombreuses et récentes études scientifiques ont pu montrer l’implication d’un intestin qui “fuit” et l’émergence de maladies telles que l’obésité, le diabète, la fatigue chronique, certaines formes d’autisme, et certaines maladies auto-immunes.

Dans ce contexte, rappelons que notre intestin abrite 10 fois plus d’organismes que ce que nous avons de cellules dans le corps humain. Ce que nous rassemblons sous le terme de “flore intestinale” représente jusqu’à 75% de notre système immunitaire. Et au même titre que la flore bactérienne de notre peau, notre microbiote intestinal nous “protège” de l’environnement extérieur… pour peu que nous considérons notre tube digestif comme une séparation entre le monde extérieur et l’intérieur de notre corps.

Malheureusement, plusieurs caractéristiques du mode de vie moderne contribuent directement à un intestin malsain par atteint de notre flore intestinale, non exhaustivement nous pourrions citer:

• Antibiotiques et autres médicaments comme les contraceptifs et les AINS

• Régimes riches en glucides raffinés, en sucre et en aliments transformés

•  Régimes pauvres en fibres fermentescibles

• Toxines alimentaires comme le blé et les huiles de graines industrielles qui provoquent des fuites intestinales

• Stress chronique (physique, imposé par le rythme de vie,...)

• Infections chroniques

• la non transmission du patrimoine bactérien en cas de naissance par césarienne ou bien si le nourrisson n’a pas été allaité par la mère,

• la perturbation du rythme circadien (travail de nuit par exemple), incluant un décalage dans les heures auxquelles la personne s’alimente et se repose (les phases nocturnes de détoxification par le foie entre autres ne sont plus respectées: la phase de jeûne est raccourcie et les intestins ne sont pas mis au repos).

Lorsque notre barrière intestinale est atteinte, suite à une flore intestinale mise en péril par exemple, de larges protéines pénètrent directement dans le flux sanguin en franchissant le maillage de l’intestin grêle, mais aussi sont préalablement mise en contact avec le tissu lymphoïde de l’intestin. Ce maillage communément appelé jonctions serrées est dépendant de la production d’une protéine appelée la zonuline. Celle-ci voit sa production exacerbée par la présence de gliadine contenue dans une autre protéine connue: le gluten.

Le gluten est en fait un mélange de deux protéines la prolamine et la gluténine, c’est grâce au gluten que la farine est panifiable. Certaines protéines de la famille des prolamines se retrouvent dans de nombreuses céréales comme le blé (la prolamine du blé s’appelle la gliadine), l’épeautre (gliadine), le kamut (gliadine), le seigle (sécaline), l’orge (hordéine). Ces prolamines sont considérées comme toxiques pour les personnes atteintes de maladie coeliaque. On sait que la mauvaise dégradation de la gliadine produit une substance intermédiaire très toxique, la zonuline qui interagit au niveau des communications entre neurotransmetteurs et neurorécepteurs. Mais on retrouve des prolamines dans d’autres céréales comme l’avoine (avénine), le maïs (zéine), le sorgho (Kaffrine), le riz (orbénine) ou le millet (panicine).

Puisque ces larges protéines décrites plus haut sont exogènes, le corps développe une réponse immunitaire et les attaque. Des études montrent que ces les attaques jouent un rôle dans le développement de maladies auto-immunes comme celle de Hashimoto et diabète de type 1, entre autres. En fait, des experts en biologie des muqueuses comme Alessio Fasano pensent désormais que les fuites intestinales sont un problème.

Ce qu’il est important de comprendre c'est que des symptômes directement liés à la fonction intestinale sont probablement la partie visible de l’iceberg… En effet, si vous avez compris l’implication du “leaky gut” ou “l'intestin qui fuit” dans de nombreuses pathologies, vous conviendrait que ses manifestations symptomatiques peuvent être diverses et variées (douleurs diffusent, brouillard mental, dépression,..., fatigue chronique).

Comment soigner restaurer sa barrière et sa flore intestinale ? Cette étape est cruciale, pour entamer le retour sur le chemin de la santé et passera obligatoirement par la refonte alimentaire notamment si vous êtes dans un contexte de pathologie. D’une manière générale (c’est à dire non spécifique à un cas), on pourra:

• retirer les aliments dits “toxiques” selon Chris Kesser [1] notamment les huiles de graines (lin, tournesol,...), les sucres, la nourriture industrielle c’est à dire transformés, mais aussi le soja,... et les graines de céréales,

• relancer la fonction digestive au moyen d’enzymes digestif et d’activateur d’HCl,

• remplacer les glucides utilisés par des tubercules (patates douces, pommes de terre, topinambours,...), les fruits, mais le tout à IG faible.

• ajouter des aliments fermentés qui sont riches en probiotiques qui aident à restaurer un microbiote intestinal sain et une barrière intestinale. La choucroute, le kimchi, le kombucha, le yogourt et le kéfir non pasteurisés fournissent des probiotiques en abondance. Cependant, assurez-vous de ne pas lutter contre l'intolérance à l'histamine avant d'augmenter votre consommation d'aliments fermentés, car les aliments fermentés peuvent exacerber les symptômes.

• intégrer des épices et des aromates dans l’alimentation et consommer quotidiennement de l'ail, des oignons, des poireaux,... (aliments riches en inuline),

• consommer régulièrement des aliments riches en fibres fermentescibles,

• rapprochez vous d’un thérapeute pour traiter la flore pathogène (en générale la phytothérapie peut donner de très bon résultats): un  faible apport en fibres fermentescibles désavantage le flore saprophyte,

• rentrez dans une démarche de gestion du stress, en vous faisant éventuellement aider.

• Mettre l'accent sur des habitudes de sommeil saines pour soutenir votre santé intestinale: Maintenir un horaire de sommeil régulier et éviter l'exposition à la lumière bleue la nuit.

• Développez une routine d'exercices durables qui garderont vos microbes intestinaux en forme. Si vous êtes un athlète d'endurance, vous devrez peut-être un soutien intestinal supplémentaire pour atténuer les effets néfastes des exercices d'endurance fréquents sur le microbiote intestinal, tels qu'une augmentation de la perméabilité intestinale.

Dans les faits, on commencera par relancer sa fonction digestion notamment la production d’acide chlorhydrique souvent mise en défaut par notre mode d’alimentation occidental riche en glucides, ou bien chez les personnes végétariennes consommant beaucoup de glucides “masqués” dans les céréales et les légumineuse, mais encore chez les personnes âgées ou les personnes sous IPP ou en état de stress chronique. Certaines plantes dites “amères” en faible quantité quelques minutes avant le repas vont contribuer à activer la production d’enzymes digestives: on parle ici de la gentiane, du pissenlit, le fenugrec, le gingembre,...

La relance de la fonction digestive pourra aussi bénéficier de la prise d’enzymes digestives, telles que la papaïne, la bromélaïne, mais aussi de bétaïne HCL.

L’adoption d’une alimentation hypotoxique (type Paléo, le régime GAPS du Dr. Natasha Campbell-McBride [2], régime Seignalet, LCHF,...) sera bénéfique pour limiter l’état inflammatoire dû à une situation chronique d’activation du système immunitaire.

[1] 9 Steps to Perfect Health - #1: Don't Eat Toxins - Chris Kresser

[2] What is the GAPS Diet? - Nourished Kitchen

L'un des points commun à l'ensemble des maladies chroniques est l'inflammation. Nécessaire pendant la phase aigüe d'un accident (entorse, rhume,...), lorsque celle-ci perdure l'inflammation devient chronique et peut même aboutir à une situation "auto-immune". Dont le dénominateur commun est également l'inflammation (Lupus, Arthrite rhumatoïde, Hashimoto, Syndrome Intestinal Inflammatoire, Psoriasis,...).

Mais l'inflammation serait également le dénominateur commun du pré-diabète, de l'astme, du brouillard mental, de l'anxiété et aussi de la dépression. En effet de nombreuses études [1] [2] [3] relèvent l'étroite relation entre la dépression et l'inflammation y compris chez les enfants et les adolescents. Dans ce contexte également plusieurs études ont montrés l'utilité des Oméga-3 dans l'amélioration de la dépression [4] et plus particulièrement sur l'utilisation des huiles de poisson riches en EPA et DHA. De même l'utilisation des Oméga-3 semblent améliorer les situations de déclin cognitif, en stimulant la mémoire, en améliorant la concentration et en diminuant l'anxiété chez les personnes âgées [5] [6].

Ces études ont suggérés plusieurs mécanismes impliqués dans l'amélioration de la fonction cognitive: la première est que comme nous l'avons expliqué de nombreux chercheurs ont établis un lien entre l'inflammation et la dépression, à cela s'ajoute la connaisance de l'utilisation des Oméga-3 dans les situations inflammatoires. La seconde est que les Oméga-3 semblent franchir facilement la membrane des cellules cérébrales et interagir avec les molécules impliquées dans la régulation de l'humeur chez l'individu, notamment en facilitant le passage de la sérotonine au travers de la membrane cellulaire.

Cela étant dit si vous êtes dans une situation de dépression ne vous ruez pas sur les huiles de graines riches en Oméga-3 (lin, noix, colza,...), car celles-ci contiennent de l'acide alpha-linolénique (AAL) dont la forme est peu biodisponible: en effet à peine 5% d'AAL serait converti en EPA et 0.5% d'AAL serait converti en DHA... Ce qui représenterait une quantité importante d'huile de graines à absorber pour avoir son quota d'EPA et de DHA.

En outre on estime qu'au Paléolithique la consommation d'Oméga-3 était de 500mg par jour, or si on s'en tient au statistique l'américain "moyen" en consommerait à peine 90 à 160mg. Et les études suggèrent qu'au Paléolithique la source d'Oméga-3 n'était pas végétale, même si la source végétale de DHA la plus élevée provient de certaines algues, celles-ci semblent être dépourvu d'EPA. Alors vous l'aurez compris, la source la plus complète et biodisponible est celle provenant d'huiles de poisson gras des mers froides. Et nous noterons le fait que pour les végétariens "puristes", si il souhaitent ne pas consommer d'huile de poisson gras, ils pourrons consommer des algues pourvues de DHA et bénéficier de la "rétro-conversion" de la DHA en EPA.

Si pour des raisons de goûts, il vous est désagréable de consommer les 3 à 4 rations hebdomadaires de poisson gras nécessaires pour maintenir une activité anti-inflammatoire efficace, il vous est possible d'accéder à une supplémentation en huile de poisson. Dans ce contexte n'allez pas consommer des doses importantes quotidiennent (10 à 20 g par jour), qui pourraient être contre productives, d'autant plus que certaines études ne relèvent pas d'utilité plus importante au delà de 2 à 3 g par jour: rester entre 1 et 3 g par jour semble être une bonne option.

Si votre alimentation ne permet pas de vous apporter suffisamentde vitamines A et D notamment pas la consommation de foie d'animaux issus de la filière BIO, alors l'huile de foie de morue peut être une bonne option, car elle contient les vitamines A et D ainsi que de l'EPA et du DHA.

Dans le cas d'une supplémentation en huile de poisson riches en Oméga-3, vous penserez également à vous enquérir de l'indice "TOTOX" du fabriquant. Cet indice permet d'évaluer le degré d'oxydation d'une huile dont l'indice maximal est fixé à 26 (le niveau d'oxydation le plus élevé): on choisira des huiles avec une indice TOTOX inférieur ou égal à 5 de préférence.

[1] The Bidirectional Relationship of Depression and Inflammation: Double Trouble - PubMed (nih.gov)

[2] Depression and inflammation among children and adolescents: A meta-analysis - PubMed (nih.gov)

[3] Inflammation in Depression and the Potential for Anti-Inflammatory Treatment - PubMed (nih.gov)

[4] Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies - PubMed (nih.gov)

[5] Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review - PubMed (nih.gov)

[6] Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials - PubMed (nih.gov)

a/ Le rôle de la mélatonine dans la gestion de la glycémie:

      L’exposition tardive à la lumière joue un rôle dans la production de mélatonine, dont celle-ci permet de freiner la sécrétion d’insuline pour éviter une hypoglycémie nocturne [1]. On peut par conséquent considérer que la prise importante de glucides tard le soir devient contre productive et peut engendrer une hyperglycémie suivie d’une hyperinsulinémie.

     D’autres preuves mettent en évidence la diminution de la sensibilité des surrénales à l’ACTH lors de la production de mélatonine, impliquant ainsi une diminution de la production de cortisol [2]. De plus nous savons que le cortisol élève le taux de glucose sanguin par l’intermédiaire du glucagon une hormone hyperglycémiante qui va activer le processus de glycolyse hépatique (dégradation du glycogène stocké dans le Foie). Par conséquent quelque soit le cas, c’est à dire un taux anormalement élevé de cortisol (suite à une situation de non production de mélatonine par exemple), ou bien la prise importante de glucide le soir (relativement à un apport en protéine par exemple), ces deux situations vont engendrer une élévation de la glycémie suivie d’une élévation de la production d’insuline.

b/ Les 2 voies métabolique de la mélatonine:

     La mélatonine lorsque produite par la glande pinéale est un neurotransmetteur reconnu entre autres pour faciliter l'endormissement, sa production atteint un pic vers 2-4 heure du matin faisant suite à une début de production en début de soirée. Lorsqu'elle est produite au niveau mitochondrial elle endosse les rôles autochrine (la mitochondrie produit de la mélatonine pour sa propre production d'énergie) et exochrine (l'excés de mélatonine produite à ce niveau est utilisée par la cellule ce qui a pour conséquence la diminution de la glycémie comme vue précédement).

      La mélatonine est le fruit d'une cascade de conversion à partir du Tryptophane, puis du 5-Hydroxytriptophane (5-HTTP), la sérotonine (5-HT) et enfin la mélatonine. En réalité le Tryptophane précurseur peut suivre également une autre voie de conversion appelée "voie Kynurénine" qui abouti à la production de Niacine (Vit.B3), mais qui engendre une neurotoxicité [3]. Ainsi pour résumer, la métabolisation du Tryptophane selon 2 voies:

• la voie "Méthoxylindole" qui abouti à la production de Mélatonine et de Sérotonine,
• la voie "Kynurénine" qui en stimumant les récepteurs NMDA agît sur la production de glutamate. Cette deuxième voie est en générale favorisée par  une situation inflammatoire (sur activant l'expression de l'IDO) conjointement à une situation de stress avec production de cortisol. L'implication de cette voix dans les troubles psychiques et des états de dépressions a été reconnue [4].

     Le Tryptophane est un des 3 acides aminés aromatiques (AAA), dont il va entrer en compétition dans le franchissement de la barrière hémato -encéphalique (les autres étant la Tyrosine et la Phénylalanine) [5]. Ainsi dans le cas des troubles du sommeil, on comprend bien qu'il soit possible que la consommation trop élevées en protéines le soir puisse poser un problème à l'endormissement. Un backload de glucides le soir var permettre de favoriser l'endormissement. Le backload de glucides consiste à prendre le soir entre 1/3 et 1/2 de sa ration journalière en glucides, à condition de l'accompagner par des protéines animales en quantité raisonnable. Les aliments riches en Tryptophane sont pour un apport recommandé entre 0.5 g et 2 g / jour:

• les viandes blanches (poulets, dinde,...), les abats (foie),
• la morue, le thon, la sèche et le saumon,
• lles égumineux,
• le lait de brebis,
• les graines de courges, de chia de tournesol et de fénugrec,
• le cacao.

     Au regard de la présence de 2 voix métabolique du Tryptophane, on comprendra qu'il est préférable du moins provisoirement de se supplémenter en 5HTTP en tenant compte des contre-indications à sa supplémentation, mais aussi en prenant en compte l'utilité des co-facteurs impliqués dans cette voie métabolique, à savoir: le Magnésium, les Vit. B6 et B9, le Fer,... Ainsi s'assurer d'un bon sommeil permet d'améliorer l'état de la glycémie.

c/ Les effets du jeûne intermittent sur la gestion de la glycémie:

     Une étude a récemment été publiée pour examiner les changements des facteurs cardiométaboliques chez les hommes pré-diabétiques qui consommaient 3 repas dans une fenêtre de 6 ou 12 heures. Les régimes étaient identiques dans les deux scénarios et chaque personne a suivi chaque plan pendant 5 semaines avec une période de sevrage de 7 semaines entre les deux.

Il a été constaté les points suivants:

• le groupe TF (time Fasting) a affiché un meilleur sensibilité à l’insuline et une diminution du niveau d’insuline,

• toujours le groupe TF a indiqué avoir une moindre faim le soir, et a montré une tension artérielle plus basse,

• le groupe témoin a enregistré une hausse de 10% du niveau de stress oxydatif, ainsi relativement le groupe TF est 14% inférieur,

• les triglycérides ont augmentés de manière significative, probablement par le fait que les 5 semaines d’adaptations sont insuffisantes, notamment sans pratique sportive. Dans ce contexte on pourrait imaginer mesurer la capacité du corps à utiliser les triglycérides en mesurant le VO2max, qui pourait être considéré comme le reflet du fonctionnement mitochondrial (quantité et qualité) [6][7][8],

• une seule personne du groupe TF a vu son niveau d’insuline augmenté, il s’agissait d’une personne avec un historique de travail nocturne avant l’expérience: ce qui peut expliquer qu’elle réponde mal régime TF.

c/ Hausse de la glycémie: impacte sur l’équilibre du SNA (Système Nerveux Autonome):

     Une autre étude [9] a montré qu’un apport de glucose exogène entraîne une élévation du niveau d’insuline mais aussi un changement dont le SNA régule le système cardiaque (l’outil utilisé est la variabilité du rythme cardiaque). La baisse circadienne de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle qui survient la nuit a été éliminée en 2 jours. La variabilité de la fréquence cardiaque, une mesure de l'équilibre du système nerveux autonome, a également diminué. Cela affecterait un grand nombre d'activités physiologiques, notamment le sommeil et la digestion. La baisse était due à une diminution de l'activité du nerf vague, qui contrôle le bras parasympathique du système nerveux autonome et fonctionne comme le centre de communication dans l'axe intestin-cerveau. Étant donné que ce changement a été induit en quelques jours, cela indique que le changement de la fonction autonome n'était absolument pas lié à la prise de poids et était dû à une mauvaise signalisation du glucose et de l'insuline. C'est quelque chose que le Time-Fasting peut améliorer en éliminant les fluctuations de la glycémie la nuit et explique probablement l'amélioration de la pression artérielle observée avec le Time-Fasting dans l'étude récente.

     La dominance du système nerveux sympathique est une caractéristique du diabète de type 2 [10], les premiers changements se produisant au cours des 5 à 10 premières années de la maladie. Cela aide à expliquer leurs niveaux chroniquement élevés d'inflammation ainsi que leur risque accru de troubles intestinaux et de maladies cardiovasculaires.

     Il semble que le Time-Fasting puisse être un moyen utile de commencer à traiter le dysfonctionnement autonome, au moins dans le système cardiovasculaire des prédiabétiques. Aborder d'autres problèmes tels que l'exposition à la lumière, l'activité physique et l'amélioration de l'hygiène du sommeil aura probablement des avantages supplémentaires, mais nécessitera une étude plus approfondie.

CONCLUSION

     L'alimentation limitée dans le temps, en particulier lorsqu'elle se situe dans la fenêtre circadienne appropriée, peut être un moyen utile d'améliorer la santé des personnes atteintes de prédiabète. Mais il est important de souligner que TRF ou ne manipule qu'un seul des nombreux signaux temporels circadiens.

  Alors que le Time-Fasting place l'apport alimentaire au bon moment de la journée, notre architecture circadienne n'est pas définie par l'heure sur l'horloge, elle est définie par l'exposition à la lumière. Par conséquent, il est important d'aborder et de mesurer la lumière et le sommeil pour un effet optimal. Cela peut aider à expliquer pourquoi certaines personnes répondent bien au Time-Fasting et d'autres pas..

     Idéalement, d'autres facteurs tels que l'activité physique et le VO2 max devraient être mesurés pour clarifier les mesures apparemment préjudiciables telles que l'augmentation des triglycérides à jeun. Dans le contexte d'une personne pratiquant le Time-Fasting, l'augmentation des triglycérides à jeun peut être un effet bénéfique montrant une meilleure capacité à accéder à la graisse corporelle pendant votre période de jeûne. Il peut également être facilement amélioré avec de l'exercice, où la confirmation du mécanisme peut s'avérer utile.

     L'optimisation des rythmes circadiens est un aspect important de la santé qui n'a reçu que récemment l'attention qu'il mérite. En améliorant la fonction autonome, il a le potentiel de réduire le fardeau des maladies chroniques et d'améliorer la santé sans perte de poids. Sur la base des données de cette étude, il semble que le Time-Fasting soit quelque chose auquel les gens peuvent poursuivre une fois qu'ils ont commencé. Mais pour une véritable optimisation de la santé, il est également nécessaire de traiter d'autres expositions liées au mode de vie qui aident à réguler le rythme circadien.

[1] https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(16)30160-7.pdf

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301769/

[3] The Kynurenine Pathway: A Finger in Every Pie - PMC (nih.gov)

[4] The immune-kynurenine pathway in social anxiety disorder - ScienceDirect

[5] Decreased brain tryptophan availability as a partial determinant of post-partum blues - PubMed (nih.gov)

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33593047/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26522131/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1673216/

[9] jcem0851.pdf (silverchair.com)

[10] https://downloads.hindawi.com/journals/jdr/2015/341583.pdf

Certains on entendu parlé de l'axe HPA, ou plus-tôt disons-nous l'axe Hypothalamus-Hypophyse-Corticossurénalien (hypothalamic pituitary adrenal pour Shakespeare). Ce terme désigne la cascade de signaux principalement hormonaux dont le chef d'orchestre donne le ton, ici l'Hypothalamus. Cet axe est en lien directe avec le stress provenant de l'environnement dont l'Hypothalamus en reçoit les stimuli.

Lors de l’apparition d’un danger, un mécanisme physiologique se met en marche, il est dénommé l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (ou HPA). On parle ici d’axe car il met en marche une cascade de signaux hormonaux dont l’étape première est le système limbique, s’en suit l'hypothalamus puis l’hypophyse et enfin les glandes surrénales. L'hypothalamus produit la CRH (corticotropin-releasing-hormon), entraînant l’hypophyse à produire l’ACTH (adrenocorticotropin) qui véhiculée par la circulation sanguine atteint les surrénales qui provoqueront le relâchement du cortisol.

Les corticostéroïdes sont les hormones produites par les glandes surrénales, parmi celles-ci on distingue:

• les androgènes donnant lieu au caractère sexuel,

• minéralocorticoïdes (aldostérone, corticostérone, désoxycortisol) qui régulent l'équilibre osmotique du corps,

• glucocorticoïdes (cortisone, hydrocortisone, prednisone) qui, outre leur activité anti-inflammatoire et immunosuppressive, stimulent la synthèse du glucose et augmentent la mobilisation des acides gras et des protéines pour répondre à la demande métabolique plus élevée engendrée par un stress.

I- Les différentes zones du stress:

1. Lorsque le stress apparaît, cet axe HPA produit une "Réaction d'adaptation Normale (1)" engendrant une élévation réactionnelle du cortisol, c'est un mécanisme de prévention: dans cette phase on dit que le stress est "compensé". Durant cette phase on peut relever une réduction de la conversion de l'hormone thyroïdienne T4 (dite de réserve) en T3 (dite active) au profit de la rT3 (dite reverse): ce mécanisme conduit à une réduction de la consommation d'énergie.
2. Lorsque le stimuli engendrant du stress se poursuit, l'axe HPA peut présenter des "Troulbes de l'Adaptation(2)" impliquant une "Désadaptaion de l'axe HPA": la production du cortisol s'accroît, on y voit ici le début de l'épuisement, on parlera de "stress avec difficulté de compensation". C'est l'anxiété, où peut commencer à se produire des déclenchements auto immuns par modification du microbiote intestinal.
3. Dans la phase qui suit, le corticol devient exédentaire, l'anxiété est bien installée: on peut observer des déficits en Dopamine (manque d'entrain), en Sérotonine (pb d'endormissement), voir des troubles cognitifs. Ici c'est probablement une dépression au stade I donc débutante (3). La déragulation de la fonction thyroïdienne s'installe, avec une possible hypothyroïdie.
4. Dans le stade II, la dépression est installée (4), le cortisol devient déficitaire (à l'inverse du stade I), les déficits en Sérotonine et Dopamine sont accentués, la fatigue physique et cognitives est bien là.
5. L'ultime étape sera le fameux "Burnout".

II- Quels sont les symptômes d'un dérèglement de l'axe HPA:

Bien que les symptômes exposés ci-après peuvent être retrouvée dans plusieurs pathologies ou situations, ils sont également le reflet d'une situation fonctionnelle de l'organisme:

• perte locale de cheuveux, visage amaigri, visage gris-brun,
• silhouette maigre, ou amaigrie surtout dans sa partie supérieure, ventre trop maigre,
• hypotension artérielle, poul rapide, palpitations en cas de stress,
• articulations douloureuses, enflammées voir déformées,
• au niveau de la peau des tâches d'eczéma, de psorisis, d'urticaire,.., d'allergies, de vitiligo ou de pigmentation excessive (mélanodrmie).

III- La phytothérapie et le stress:

Différentes plantes peuvent accompagner les situations de dérégulation de l'axe HPA. Ces plantes peuvent être utiles notamment en première intension, mais ne pourront pas à elles seules venir à bout d'un déragulation de l'axe HAP, surtout si la cause primaire n'est pas traitée. Ces plantes sont en générale spécifiques à une ou deux zones de stress (les points 1 à 5 précédents).

Dans un contexte d'accompagnement du "physique", on pourra proposer les plantes suivantes:

• En phase dite de "Réaction d'adaptation Normale": le Houblon pour son effet sédatif, hypnotique léger et oestrogénique pour accompagner les situations de Ménopause.
• En phase dite de "Troubles de l'adaptation": la Mélisse est un antispasmodique et sédatif, utile dans les situation digestive également.
• En phase I de la dépression: L'Eschscholtzia (sédative, hypnotique) est utile pour les insomnies. En effet ses alcaloïdes, notamment la protopine et l’allocryptopine, qui interagissent avec les récepteurs GABA.
• En phase II de la dépression: la Mucuna aux propriétés anti-dépressives est utile lorsqu'il y a un déficit en Dopamine (manque d'entrain au réveil notamment).

Dans un contexte d'accompagnement du psychique, on peut proposer:

• En phase dite de "Réaction d'adaptation Normale": l'Aubépine par ses propriétés anti arthmie permet d'accompagner les états psychosomatiques.
• En phase dite de "Troubles de l'adaptation": la Passiflore aux propriétés anxiolitiques et sédatives.
• En phase I de la dépression: la Valériane aux effets anxiolitiques et hypnotique est utilisée fans les états de fatigue avec anxiété faible à soutenue.
• En phase II de la dépression: la Griffonia simplicifolia est une plante africaine qui contient du 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophane), un précurseur direct de la sérotonine. Le 5-HTP est connu pour son effet anti-dépresseur, améliorant l’humeur en augmentant les taux de sérotonine dans le cerveau.

D'une manière plus générale, on retiendra également les plantes suivantes:

• La Réglisse (racine) aux propriétés anti-inflammatoires, corticotropes et hypertensives, anti-addictogène,
• La Rodiole, une plante adaptogène, anti dépressive,
• le Safran ou le Millepertuis également anti dépressives,
• Le Gingseng sont à utiliser en cas d'asthénie (tous les Panax en principes),
• La Gentiane est utilisée par sa capacité à activer l'appétit (l'amertume de la plante stimule les sécrétions digestives), est utilisée dans les cas d'anorexie.

En arômathérapie, l'utilisation des huiles essentielles peut être également une bonne pratique pour peu également que l'on ne se limite pas à celle-ci. On pour utiliser:

• Pinus Sylvestris s'utilise en appliquant 5 gouttes quotidiennement dans le dos au niveau des surrénnales pendant 10j (matin et midi). Ceci notamment dés qu'il y a une situation d'asthénie et de fatigue. On pourra faire de même avec Picea Mariana, mais en limitant à 1 fois 5 gouttes dans la journée.
• Les Huilles essentielles riches en alcool comme Origana Majorana ou Mentha X piperita sont utiles dans les situation de "dystonie-neurovégétatives" (alternance entre asthénie et sur excitation), ainsi que dans les situations de spasmophilie "décompensée". Ces HE négativantes vont permettre une recharge de l'axe en l'incitant au repos... à ne pas sur-réagir. On les utilisera en externe en onction (2 gouttes d'HE + 2 gouttes d'HV d'olive ou MS de Millepertuis) sur le plexus ou le dos 2 à 3 fois par jour pendant 8 jours.

En gemmothérapie, on pourra utiliser les bourgeons suivants:

• le Framboisier en cas de nervosité et de troubles SPM chez la femme,
• le Tilleul chez l'enfant hyperkinétique, ou chez les personnes qui ressassnet le passé,
• le Olivier pour améliorer la ciculation cérébrale (le Gingko marche bien aussi),
• le Noyer pour la somatisation du au stress sur la sphère digestive notamment (il travaille sur l'équilibre de la flore bactérienne),
• l'Aubépine est utile pour la sphère cardiaque dans les situations d'arithmie (elle freine les situations d'hyperthyroïdie).

On pourra également compléter par une supplémentation en:

• la Choline, un précurseur de l'acétylcholine: utile lorsque les personnes sont vidées nerveusement,
• le Zinc, la Vit.B6, la niacine et le Magnésium, lorsque l'épuisement est là et le système immunitaire est affaibli,
• la VitC. intervient dans la synthèse des hormones du stress (Adrénaline et Noradrénaline).

Nous verrons dans une prochaine partie que l'arôma-phytothérapie exposée ici jouant un rôle dans l'amélioration à court terme, il ne peuvent pas durablement régler les problèmes sous-jacents: il faudra utiliser la phyto-arôma en "s'attaquant" à la source du problème... Nous essaierons de développer d'avantage ce point dans la prochaine partie du sujet.

Zinc and yeast stress tolerance: micronutrient plays a big role - PubMed (nih.gov)

 La créatine est un dérivé d'acides aminés naturels, présent dans les muscles est le cerveau, elle est issue pour moitiée de l'alimentation et produite de manière endogène par biosynthèse à partir de la glycine et de l'arginine. Elle est aussi synthétisée par le Foie, le pancréas et les reins à partir de la méthionine (un autre acide aminé). Ainsi 95% de la créatine est située dans les muscles "rouges" et les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine (créatine phosphorylée): cette forme est utilisée les toutes premières secondes lors d'un effort intense.

 La créatine est largement consommée dans le monde du sport notamment celui du "Bodybuilding", car elle permet une augmentation de 20% de la concentration musculaire. La prise créatine permettant la reconstruction de protéines contractiles dans le muscle, elle présente donc en théorie des avantages en phase de récupération suite à d’importantes altérations des protéines corporelles. Dans le cadre d'un sport d'endurance, la prise de créatine est inutile car elle améliore les performances en fonctionnement musculaire anaérobie c’est-à-dire en absence d’oxygène, et uniquement pour les efforts intenses et rapides (limitées aux premières minutes).

 Les utilisateurs de la créatine la plébiscite car elle facilite effectivement la prise masse musculaire, notamment par 2 mécanismes:

• Le premier repose sur une simple augmentation dans le muscle de la masse aqueuse liée à la créatine, ce qui n’a aucun effet sur la performance musculaire, bien évidemment. Cette augmentation de masse aqueuse est bien sûr préjudiciable dans les sports d’endurance où le poids peut impacter les performances: on a pu observer que certains fondeurs qui avaient pris de la créatine, consécutivement avaient pris près de 1kg.

• Le deuxième mécanisme est plus intéressant pour les « bodybuilders » et consiste en une hypertrophie musculaire d’autant plus importante que la créatine permet un effort plus intense pendant l’entraînement.

 Cela dit les compléments alimentaires de synthèse de créatine peuvent présenter un risque majeure de toxicité, essentiellement au niveau des reins, pouvant à terme provoquer des néphropathies et des insuffisances rénales, ainsi qu’au niveau du métabolisme calcique et du système cardiovasculaire: son apport supplémenté à celui de l'alimentation perturbe le fragile équilibre (l'homéostasie) du métabolisme biochimique et biologique.

 Bien que des articles de recherche présentent la supplémentation modérée même chez les jeunes sportifs et les femmes d'âge mûre, comme potentiellement bénéfique, ces articles concluent à la nécessité d'étudier davantage les conséquences sur la prise régulière à long terme de créatine. En outre, la qualité et la dose de créatine supplémentée semble aussi marquer la différence. La prudence est de mise notamment s' il existe une prise concomitante de certains médicaments, où si elle est associée à d'autres suppléments alimentaires.

 A l'inverse dans le cas d'un régime alimentaire équilibré, la créatine provient essentiellement des protéines animales (viandes et poissons) et lorsque l'apport devient insuffisant, la production endogène de créatine s'active au niveau du Foie à partir de la méthionine. Par conséquent lorsque l'apport en créatine (exogène donc) devient élevée, le Foie cesse d'en produire afin de réguler le taux de créatine sanguin. En outre il faut considérer que la créatine parvient activement jusqu'aux muscles à 3 conditions:

• la créatine absorbable par la muqueuse intestinale est limitée à 1g par jour, le reste étant éliminé par les selles... Et ceci en considérant un état normal de la barrière intestinale en santé, ce qui n'est pas forcément le cas de tout le monde,

• la créatine pour pénétrer dans les muscles utilise des récepteurs pouvant être rapidements saturés,

• la créatine doit être présente sous forme phosphorylée, or le muscle ne peut effectuer cette transformation que grâce à un système enzymatique, la créatine kinase, lui aussi vite saturé.

 Sans conclure sur ce point, augmenter l’apport nutritionnel de créatine, surtout de créatine peu ou pas naturelle provoque d’autre part une baisse de la fabrication de créatine endogène par le foie – la plus efficace et non toxique, ainsi qu’une augmentation de l’élimination urinaire provoquant une surcharge dangereuse du travail des reins.

 Discuter sur le bien fondé ou non de la prise de créatine en supplémentation est le propre d'une vision "réductionniste" des besoins du corps. En effet ce dernier à quotidiennement besoin d'un "totum" d'apport en acides aminés variés, en vitamines, en minéraux, en antioxydant, nécessaires à l'anabolisme,  au fonctionnement énergétique, au système immunitaire, à la réparation tissulaire, mais au fonctionnement cellulaire notamment mitochondrial: car c'est bien dans les mitochondries que la production d'énergie a lieu... Pourquoi se priver du CoEnzyme Q10 présent dans un bon steak de bœuf, des vitamines présentes dans du Foie de veau, de la glycine présent dans un bouillon d'os,..., tous ces éléments travaillent en synergie ! Nos gladiateurs pour ne parler que d'eux savaient probablement combiner ingénieusement l'alimentation et l'utilisation de certaines plantes au quotidien.

 Quoi qu’il en soit, la prise de créatine est reconnue pour exercer une influence bénéfique sur la performance dans les circonstances suivantes:

• dans tous les efforts à caractère de sprint (course, vélo ou natation),

• dans tous les efforts de  1 à 6 minutes de type “demi-fond court” (voir des combats d’arts martiaux avec des rounds de quelques minutes),

• dans une situation où l’on veut accroître la force explosive.

 Mais rappelons qu’en France le principe de précaution a été envisagé en France, par une mission confiée par le Premier Ministre aux Professeurs Kourilsky et Vinet (1999, 2000), mais aussi le Conseil de la Communauté Européenne a également adopté le 13 avril 1999 une résolution indiquant de “se laisser guider par le principe de précaution…”.

 Dans le cas où la prise de créatine est voulue, je recommande celle proposée par Christophe Carrio créateur de la gamme "Nutripure", coach sportif que je suis régulièrement est qui lui-même a été confronté il y a fort longtemps à des blessures, ce qui la amené à une remise question sur son mode d'entraînement: Creatine Monohydrate Creapure : référence mondiale - poudre ou gélules (nutripure.fr)

Alors oui, à la lecture de cet article probablement vous allez rester sur votre faim ! Encore un article où l'on bat le chaud et le froid, vous diriez-vous ! Tout et son contraire est dit dans cet article ! Je suis d'accord avec vous, mais si avez acquis et bien compris que la supplémentation peut-être intéressante mais dans le cadre d'une fenêtre d'utilisaton ponctuelle (récupération suite à une grosse sortie sportive ici je pense notamment aux BCAA par exemple), mais celle-ci ne devrait pas s'installer sur du long terme pour les raisons invoquées plus haut.

The effect of creatine intake on renal function - PubMed (nih.gov)

Creatine supplementation - PubMed (nih.gov)

Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective - PubMed (nih.gov)

Side effects of creatine supplementation in athletes - PubMed (nih.gov)

Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans - PubMed (nih.gov)

Nutrition | La créatine, c'est quoi ? Les vérités derrière le mythe. (decathlon.fr)