Comment les Oméga-3 peuvent venir en aide dans les épisodes de dépression

L'un des points commun à l'ensemble des maladies chroniques est l'inflammation. Nécessaire pendant la phase aigüe d'un accident (entorse, rhume,...), lorsque celle-ci perdure l'inflammation devient chronique et peut même aboutir à une situation "auto-immune". Dont le dénominateur commun est également l'inflammation (Lupus, Arthrite rhumatoïde, Hashimoto, Syndrome Intestinal Inflammatoire, Psoriasis,...).

Mais l'inflammation serait également le dénominateur commun du pré-diabète, de l'astme, du brouillard mental, de l'anxiété et aussi de la dépression. En effet de nombreuses études [1] [2] [3] relèvent l'étroite relation entre la dépression et l'inflammation y compris chez les enfants et les adolescents. Dans ce contexte également plusieurs études ont montrés l'utilité des Oméga-3 dans l'amélioration de la dépression [4] et plus particulièrement sur l'utilisation des huiles de poisson riches en EPA et DHA. De même l'utilisation des Oméga-3 semblent améliorer les situations de déclin cognitif, en stimulant la mémoire, en améliorant la concentration et en diminuant l'anxiété chez les personnes âgées [5] [6].

Ces études ont suggérés plusieurs mécanismes impliqués dans l'amélioration de la fonction cognitive: la première est que comme nous l'avons expliqué de nombreux chercheurs ont établis un lien entre l'inflammation et la dépression, à cela s'ajoute la connaisance de l'utilisation des Oméga-3 dans les situations inflammatoires. La seconde est que les Oméga-3 semblent franchir facilement la membrane des cellules cérébrales et interagir avec les molécules impliquées dans la régulation de l'humeur chez l'individu, notamment en facilitant le passage de la sérotonine au travers de la membrane cellulaire.

Cela étant dit si vous êtes dans une situation de dépression ne vous ruez pas sur les huiles de graines riches en Oméga-3 (lin, noix, colza,...), car celles-ci contiennent de l'acide alpha-linolénique (AAL) dont la forme est peu biodisponible: en effet à peine 5% d'AAL serait converti en EPA et 0.5% d'AAL serait converti en DHA... Ce qui représenterait une quantité importante d'huile de graines à absorber pour avoir son quota d'EPA et de DHA.

En outre on estime qu'au Paléolithique la consommation d'Oméga-3 était de 500mg par jour, or si on s'en tient au statistique l'américain "moyen" en consommerait à peine 90 à 160mg. Et les études suggèrent qu'au Paléolithique la source d'Oméga-3 n'était pas végétale, même si la source végétale de DHA la plus élevée provient de certaines algues, celles-ci semblent être dépourvu d'EPA. Alors vous l'aurez compris, la source la plus complète et biodisponible est celle provenant d'huiles de poisson gras des mers froides. Et nous noterons le fait que pour les végétariens "puristes", si il souhaitent ne pas consommer d'huile de poisson gras, ils pourrons consommer des algues pourvues de DHA et bénéficier de la "rétro-conversion" de la DHA en EPA.

Si pour des raisons de goûts, il vous est désagréable de consommer les 3 à 4 rations hebdomadaires de poisson gras nécessaires pour maintenir une activité anti-inflammatoire efficace, il vous est possible d'accéder à une supplémentation en huile de poisson. Dans ce contexte n'allez pas consommer des doses importantes quotidiennent (10 à 20 g par jour), qui pourraient être contre productives, d'autant plus que certaines études ne relèvent pas d'utilité plus importante au delà de 2 à 3 g par jour: rester entre 1 et 3 g par jour semble être une bonne option.

Si votre alimentation ne permet pas de vous apporter suffisamentde vitamines A et D notamment pas la consommation de foie d'animaux issus de la filière BIO, alors l'huile de foie de morue peut être une bonne option, car elle contient les vitamines A et D ainsi que de l'EPA et du DHA.

Dans le cas d'une supplémentation en huile de poisson riches en Oméga-3, vous penserez également à vous enquérir de l'indice "TOTOX" du fabriquant. Cet indice permet d'évaluer le degré d'oxydation d'une huile dont l'indice maximal est fixé à 26 (le niveau d'oxydation le plus élevé): on choisira des huiles avec une indice TOTOX inférieur ou égal à 5 de préférence.

[1] The Bidirectional Relationship of Depression and Inflammation: Double Trouble - PubMed (nih.gov)

[2] Depression and inflammation among children and adolescents: A meta-analysis - PubMed (nih.gov)

[3] Inflammation in Depression and the Potential for Anti-Inflammatory Treatment - PubMed (nih.gov)

[4] Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies - PubMed (nih.gov)

[5] Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review - PubMed (nih.gov)

[6] Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials - PubMed (nih.gov)